Sabemos que llevar una alimentación sana y equilibrada y tener un estilo de vida activo es fundamental en cualquier etapa de nuestras vidas, pero más aún durante el embarazo. En este post, os contamos las claves de la alimentación y actividad física durante el embarazo.
Alimentación en el embarazo
Los principales motivos por los que las mujeres, futuras mamás, se preocupan por tener una alimentación más saludable de lo habitual es, en primer lugar, por la salud y el correcto desarrollo de su bebé y, en segundo lugar, por tener un aumento saludable de peso durante el proceso.
Además de estos motivos generalmente conocidos, te vamos a contar otros por los que es esencial cuidar la alimentación durante la gestación del bebé. Estos son:
- Preparar el organismo para el parto natural.
- Cubrir las necesidades de hierro, b12, ácido fólico, etc. fundamentales para la salud y correcta nutrición de la mamá y el bebé.
- Evitar posibles infecciones que pueden complicarse durante el embarazo.
- Prevenir el desarrollo de enfermedades, tanto en la madre como en el feto.
¿Qué alimentos se recomiendan para la etapa de embarazo?
Antes que nada, quitémonos de la cabeza la tan famosa frase: durante el embarazo “hay que comer por dos”. Esto no es cierto, o, al menos, no del todo. No hay que ingerir el doble de calorías durante el embarazo, pero sí que en cierta medida hay que duplicar la cantidad de nutrientes que consumimos, para contribuir al correcto desarrollo de nuestro bebé. Por eso, es fundamental ser consciente de cada comida y llenar nuestros platos de alimentos saludables y ricos en nutrientes (vegetales, frutas, legumbres, grasas saludables, etc.).
Además, cada mujer embarazada es un mundo; lo que funciona muy bien para algunas, igual no va tan bien para otras. Por eso, es fundamental que sigas las pautas específicas que te dé tu médico especialista. No obstante, sí que hay grupos de alimentos cuyo consumo se recomiendan en general, independientemente de las circunstancias individuales de la mamá. Algunos de los alimentos más recomendados durante la gestación son los siguientes:
- Hidratos de carbono de absorción lenta y, preferiblemente, integrales (arroz, pasta, patatas, etc.).
- Frutas y hortalizas, al menos 5 raciones al día.
- Legumbres.
- Pescado azul.
- Aceite de oliva.
- Frutos secos.
- Etcétera.
¿Qué alimentos están prohibidos o se desaconsejan durante el embarazo?
- El alcohol en todas sus variantes.
- La cafeína. La mamá debe evitarla o, al menos, reducir al mínimo su consumo.
- Pescados grandes y algas, por su contenido en mercurio y yodo.
- Carne de caza, ya que puede contener metales pesados.
- Productos cárnicos.
- Lácteos crudos.
Estos son algunos de los alimentos que los expertos recomiendan evitar. Además, es importante no descuidar el consumo de fibra, la hidratación ni los micronutrientes. Si la mamá tiene una alimentación completa y saludable, no tiene por qué incluir suplementos en su dieta.
Actividad física en el embarazo
En cuanto a la actividad física, ésta supone un riesgo mínimo para el embarazo y, en cambio, aporta muchos beneficios, no sólo al estado físico y mental de la futura mamá, sino que contribuye al correcto desarrollo del feto. Sin embargo, al igual que con la alimentación, es conveniente consultar con un obstetra por si esta actividad física, aun siendo moderada, pudiese ser perjudicial para ese embarazo en concreto.
Normalmente, se recomienda comenzar con una rutina de ejercicio de entre 35 y 60 minutos, unos 3 o 4 días por semana, a partir del segundo o tercer mes de embarazo, ya que a esas alturas de la gestación el cuerpo de la mujer está más estable, sin náuseas, mareos y otros síntomas más comunes durante las primeras semanas.
Modalidades como pilates o yoga son algunas de las más populares entre las embarazadas, pero muchas mamás también optan por actividades más de impacto, como la natación o el running. No obstante, es importante destacar que estas últimas no suelen recomendarse a no ser que la madre las practicara diariamente o muy a menudo con anterioridad a quedarse embarazada.
Así que ya sabes, no pienses que por el hecho de mantenerte activa o continuar con tus deportes habituales durante el embarazo puedes llegar a perjudicar la salud de tu bebé. ¡Todo lo contrario!