Ejercita tu suelo pélvico

Ejercita tu suelo pélvico

El embarazo afecta a tu cuerpo y es importante saber que tardarás en volver a estar en forma. Esta afirmación no solo hace referencia al tiempo necesario para que tu cuerpo vuelva a estar en forma, sino también al que precisas para recuperar tu fuerza y energía, especialmente mientras cuidas de tu nuevo bebé. Puede que seas una madre activa, que te has estado reuniendo con un grupo de madres para salir a caminar, sea en portabebés o en cochecito, y te has sentido llena de energía y con muchas ganas de ir. O bien, puede que hayas sido una adicta a la televisión durante semanas y no sabes ni por dónde empezar.

Hagas lo que hagas, escucha a tu cuerpo. Si volver a ejercitarte de lleno con fuerza te parece demasiado abrumador o difícil o no te sientes bien por alguna razón, no pasa nada por tomarselo más lentamente. Está bien.

La natación es un ejercicio completo maravilloso y sorprendentemente fácil de realizar con un niño pequeño a cuestas si no tienes tiempo para ti misma. Si tus hijos llevan manguitos en el agua, puedes nadar en círculos alrededor de ellos mientras chapotean y disfrutan viéndote. O, si vas con amigas, puedes hacer turnos para nadar largos, mientras que las demás vigilan a los pequeños. Caminar puede ser una gran forma de hacer ejercicio: explora el lugar donde vives o camina en lugar de tomar el autobús.

Cualquier ejercicio que haga que mejore tu fuerza central, ya sea correr, hacer pilates, practicar yoga o Tai Chi, es excelente en general y también ayudará a tu suelo pélvico. Muchas mujeres podrían beneficiarse del fortalecimiento del suelo pélvico después del embarazo y el parto. Tu suelo pélvico es un importante cabestrillo de músculos tipo hamaca, que se entrecruzan en la pelvis. Históricamente, las mujeres pasaban gran parte de su día cocinando alrededor del fuego, agachándose para jugar con los niños, para picar verduras o para ir al baño. Todas estas tareas de “cuclillas” habrían ayudado a fortalecer el suelo pélvico. A medida que evolucionamos, nuestras prácticas se han vuelto menos manuales; simplemente no nos agachamos tanto y necesitamos hacer ejercicios especiales para tonificar los músculos del suelo pélvico.

Por tanto, si puedes incorporar un poco más de cuclillas a tu vida, ¡sería fenomenal!

Si crees que te cuesta mantenerte en pie cuando necesitas ir al baño o experimentas algunas pérdidas de orina en algún momento, entonces vale la pena tomar alguna acción proactiva y, en este sentido, algunos ejercicios de fortalecimiento te pueden ayudar. No tienes que sufrir esta situación.

Si aún te visita una matrona o un profesional de la salud, pueden ofrecerte asesoramiento sobre cómo abordar esta situación mediante el ejercicio. Deberías notar una diferencia con bastante rapidez si sigues sus instrucciones. Si parece más grave y no mejoras con el ejercicio, habla con tu médico de cabecera (o matrona o profesional de la salud) y solicita una derivación a un fisioterapeuta del suelo pélvico, quien te examinará y evaluará la mejor manera de recuperar la fuerza en tu suelo pélvico.

Aquí tienes una guía simple para ejercitar tu suelo pélvico:

  1. Acuéstate, siéntate o ponte de pie con las rodillas ligeramente separadas.
  2. Aprieta el ano (como si trataras de detener una ventosidad)
  3. Aprieta los músculos frontales (como si intentaras dejar de orinar)
  4. Deberías sentir un movimiento de “estiramiento por presión” desde tu ano hacia el hueso púbico
  5. Suelta completamente y luego vuelve a apretar
  6. Repite 5 veces, haz tantas repeticiones de 5 como puedas: mejor poco y a menudo
  7. Aumenta la cantidad de repeticiones que haces a medida que tu músculo se fortalece y te resulte más fácil hacerlas
  8. Una vez que puedas hacer los ejercicios del suelo pélvico con facilidad, puedes pasar al siguiente régimen de ejercicios:
  • Apretones prolongados: aprieta y sostén durante 10 segundos, relájate durante 5 segundos y luego repite. Aumenta hasta 10 veces durante 10 segundos y descansa durante 5 segundos
  • Apretones cortos: aprieta y sostén presionando durante 1 segundo, relájate durante 1 segundo y luego repite. Aumenta hasta 10 veces durante 1 segundo y relaja durante 1 segundo
  • Una vez que hayas dominado estos objetivos, haz 3 lotes de apretones largos y 3 lotes de apretones cortos al menos 3 veces al día
  • Puedes hacer una serie de 10 apretones largos seguidos de una serie de 10 apretones cortos y repetirlo al menos 3 veces al día

Es fácil usar los músculos incorrectos cuando empiezas, así que si estás presionando (como si hicieras de vientre), contén la respiración y aprieta las piernas y/o las nalgas; en otro caso, los ejercicios no funcionarán. Si te resulta difícil ubicar los músculos del suelo pélvico, busca la ayuda de un profesional de la salud. Lo más importante es que no te detengas y comiences a orinar regularmente, ya que, si no, tu vejiga se puede dañar.

Por supuesto, una vez que controles más, puedes practicarlos en cualquier lugar: semáforos, mientras pones la lavadora, cada vez que te cepilles los dientes o cuando alimentes a tu bebé. ¡Encuentra el tiempo y la situación que más te convenga! Los ejercicios del suelo pélvico te ayudarán durante toda la vida.