Hace tiempo se creía que el ejercicio durante el embarazo resultaba demasiado agotador para el feto y que tenía efectos negativos en su desarrollo. Pero ahora ya sabemos que esto no es cierto y que, de hecho, en realidad proporciona beneficios para la madre y su bebé. El ejercicio moderado de entre 15 y 30 minutos, tres veces a la semana, incrementa el desarrollo cerebral del bebé y mejora su salud cardiovascular.
También tiene muchos beneficios para la madre:
- Mejora el tono muscular, la fuerza y la resistencia, lo que ayuda a prepararse para el parto.
- Ayuda a tu estado de ánimo y a prevenir la depresión postnatal.
- Es bueno para conciliar el sueño
- Reduce los dolores y molestias que se producen durante el embarazo.
- Ayuda a prevenir y tratar la diabetes gestacional y la preeclampsia.
- Facilita que el cuerpo vuelva a recuperar su forma después del nacimiento.
Son muchos los tipos de ejercicios que se aconsejan durante el embarazo, pero básicamente se buscan aquellos que aumenten el ritmo cardíaco sin causar demasiado estrés físico; aun así, debes poder hablar mientras haces ejercicio sin grandes esfuerzos. Si no has hecho antes ejercicio, deberías hablar con tu médico o matrona antes de comenzar y hacerlo poco a poco (como salir a caminar). A continuación, te ofrecemos una lista de ejercicios adecuados durante el embarazo, aunque no olvides que también puedes hacer mucho ejercicio durante tu día a día: sube escaleras en lugar de usar el ascensor, y recuerda que la jardinería y las tareas domésticas también cuentan como ejercicio.
Caminar
Este es un gran ejercicio para el embarazo, ya que se puede hacer hasta el parto. Es de bajo impacto, aumenta la frecuencia cardíaca y puedes hacerlo con la intensidad que desees.
Correr
Si ya antes salías a correr, no es necesario que pares, ya que esta es una excelente y rápida forma de hacer algo de ejercicio y aumentar el ritmo cardíaco. Si correr es nuevo para ti, quizá sería mejor concentrarte en un ejercicio más suave, como caminar o nadar. También se recomienda que reduzcas la intensidad y la velocidad de la carrera hacia el final del embarazo para evitar caídas y reducir el impacto en las articulaciones.
Entrenamiento con pesas
Esta es una buena manera de mantenerte tonificada durante el embarazo, especialmente si ya lo habías practicado. Utiliza pesos ligeros y no fuerces demasiado el cuerpo, ya que podrías tener alguna lesión.
Ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos durante el embarazo mantienen el corazón y los pulmones fuertes. Hay diferentes tipos de clases disponibles todos ellos ajustados al nivel de experiencia. No importa tu condición física: asegúrate siempre de realizar ejercicios de bajo impacto, como por ejemplo, aquagym.
Nadar
Nadar es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer, ya que alivia algunos de los dolores y molestias del embarazo y resulta suave para las articulaciones. Además, siempre puedes nadar a tu propio ritmo según tu nivel de condición física.
Yoga
El yoga fortalece tu interior, lo que es de gran ayuda para la preparación al parto y para volver a estar en forma después del mismo. También se dice que el yoga puede hacer que el trabajo de parto sea más rápido y cómodo.
Pilates
Al igual que el yoga, Pilates ayuda a fortalecer los músculos centrales y a enderezar la postura. De igual forma, mejora las técnicas de respiración y relajación. Pilates está muy centrado en fortalecer los músculos que pueden debilitarse durante el embarazo, pero de una manera en que los refuerza en lugar de forzarlos.
Por último, y posiblemente lo más importante de todo, es ejercitar los músculos del suelo pélvico: ¡Te alegrarás de haberlo hecho una vez que nazca el bebé!
Si experimentas alguno de los siguientes síntomas, deja de hacer ejercicio y ponte en contacto con tu médico inmediatamente (es posible que también debas disminuir la actividad física a medida que avance el embarazo): contracciones, dolor en el pecho, mareos, dolor o hinchazón en las piernas, reducción de los movimientos del bebé, dolor de cabeza, debilidad muscular, pérdida de líquido por la vagina o sangrado vaginal.